热身晨跑结束后，徐永去往校外自己租的一个训练小房间，正式开始了今日份的训练。

三练的时间，分别是早上的4点30到6点，下午的3点到4点30，晚上的9点到11点。

之所以这么安排，是因为4~6小时的休息时间能最大程度缓解肌肉疲劳。

而在这些训练中还穿插着其他事情，比如7点30分是魔鬼队的合练时间，而9点30到下午2点30是文化课时间。

除了训练训练，他对每一练的训练内容也有规划。

第一练，主要内容是核心力量训练。

训练核心力量的方法有很多种，他选择的是篮球运动员比较常见的一些，诸如引体向上、平板支撑、拿球跪姿伐木、屈腿两头起等等。

当然在这些训练开始之前，他会进行关节拉什、跳绳、甩绳这些唤醒肌肉的训练。

这也是为什么他要在校外租房间训练的原因，因为这需要一些器材辅助，而这么早的点，健身房是不会开门的。

第二练，主要内容是三分球训练。

训练三分球的目的不仅仅是因为这是他的弱项，更是因为作为重生者，他知道三分球在未来篮球的重要?。

这不仅决定了他在校园篮球中的表现，更会影响到他的职业生涯长度。

同样的，在这个训练开始之前，他会先去健身房进行力量训练。

此时的力量训练不是核心力量，而是全身的，是为了进一步增强爆发力。

一般情况下，他会走完这样一套训练流程：八十公斤杠铃卧推热身，四十公斤杠铃弯举开始，接着八十公斤颈后深蹲、皮筋手脚拉伸、四十公斤硬拉，最后以二十公斤的负重台阶收尾。

他的投篮训练会紧接着在这些训练之后，因为这样能模拟激烈比赛后的身体状况，能让自己适应高强度比赛。

这也会是一天中最难的部分，因为力量训练导致的肌肉酸痛，让他投出的每一颗球都像是铅球。

第三练，这部分训练的内容会比较全面，涵盖了核心力量、投篮和控球等方面。

一般来说，他会先到球馆进行一些不需要器材辅助的核心力量训练。