萨德勒花了三个晚上给王雷写的职业训练计划表很详细，详细到连每天早上几点起床，晚上几点睡觉，每天吃几餐，每餐吃什么都写得清清楚楚。

更让王雷头疼的是训练量的调整，跟以前相比，训练量加重了不止是一两倍那么简单。

凌晨五点起床，洗漱后进行三英里的晨跑。

三英里相当于四点八公里，跟王雷以前练习跑步的长度差不多。不过在跑步之前，萨德勒要求王雷先完成两阶段爆发式的热身训练来快速提升神经系统兴奋性和肌肉的伸展度，以极短的时间进入最佳的训练状态。

爆发式热身训练包括：十组原地跳跃或蛙跳，以及十次短距离冲刺跑。

晨跑完成后回去洗澡，上床继续睡觉休息。

睡到八点再起床吃早餐，早餐以燕麦粥为主，不得类似油条之类的东西。

中午十二点去拳击馆，戴上20盎司的超厚拳套和护齿，进行最少十个回合，每回合三分钟的拳击实战训练，不戴头盔和护具。

实战练习之前先进行跳绳、空击和击打移动靶的热身练习。

下午两点吃午餐，午餐得吃一份三分熟的牛排，一碗意大利面和水果汁饮料。

下午三点继续进行拳击训练，主要是拳击基本攻防技术和步法身法练习，然后打速度球和重沙袋，最后再骑六十分钟固定单车。

下午五点进行力量训练，必须在两个小时之内完成至少2000个仰卧起坐，800个双杠臂屈伸，500个俯卧撑，500个轻重量杠铃哑铃耸肩或前平举、侧平举。以上的训练不是一次性完成，而是分为十个循环。完成十个循环后，再做十分钟反向压桥和颈部负重结束训练。

所谓反向压桥，跟中国传统功夫所练的“铁桥功”差不多。就是将身体反弓向后仰，仅以双脚和后脑触地，将身体的力量压在颈部，以此锻炼颈部的力量和肌肉强度。

压桥训练是拳击和摔跤最看重的训练之一，能够练出粗壮坚韧的颈部，以此来增强脑袋的抗打击能力，能减小脑袋受到重拳击打时产生的震荡。颈部练得越是粗壮，就越能抗重拳击打。

此训练在萨德勒第一天教王雷练拳击时就要求他训练了，属于每天必练的重要内容之一。

晚上七点再次进餐，依旧是一份三分熟的牛排、意大利面和水果汁饮料。