“1力量素质练习

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习a两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。b俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)c引体向上。d卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)e哑铃/杠铃弯举f俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)g杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)h俯立飞鸟i坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)j对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心)

(2)发展腰腹力量的练习a仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)b侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)c跳起空中转体、收腹头顶球d展腹跳e肩负杠铃体前屈、转体

(3)发展腿部力量练习a各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深b肩负杠铃提踵、半蹲c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力d远距传球、射门练习e骑人提踵f杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌)g悬垂举腿

“2速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

(1)各种姿势的起跑(1~3米)

(2)在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑

(5)绕杆跑、运球绕杆

(6)利用简单的战术配合练习速度。”

“3耐力素质练习

(1)有氧耐力训练a3米、5米、8米等不同距离跑。b定时跑。如12分钟跑c穿足球鞋长距跑d1~2米间歇跑，4~8变速跑

(2)无氧耐力a3~6米重复多次冲刺跑b1~4米高强度反复跑c各种短距追逐跑d进行各种短距的折返跑e往返冲刺传球f规定时间做不同人数抢传练习”

“4灵敏协调素质练习

a交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。b各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。c各种翻滚与起动跑。d听掌声、哨声起动跑。e两人冲撞躲闪。f多种动作过障碍。”

“5柔韧素质练习

a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。b前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。c前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。d站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。f两腿交叉的各种跨步、转身动作。g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。h跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。i模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习”。